PP menüü - tasakaalustatud menüü tervislikuks toitumiseks iga päev

Sihvakas toonuses kuju on paljude unistus, kuid soovitud tulemuse nimel võideldes pöörduvad inimesed äärmuste poole, piinavad end nälga, jättes kehast ilma olulistest toitainetest, mis viib lõpuks arvukate terviseprobleemideni.

Tegelikult peate kaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks sööma õigesti. Siit saate lugeda dieetide kohta, mis võimaldavad teil kaotada liigseid kilosid ja mitte kahjustada keha. Ja selles artiklis me ütleme teile, kuidas koostada PP menüü nädalaks - ilu ja tervise säilitamiseks.

Õige toitumise eelised

PP-toitumisel on palju eeliseid. Seetõttu on see tervisliku eluviisi pooldajate seas üha populaarsem.

• Hästi kavandatud dieet kehakaalu langetamiseks ja üldiseks tervise parandamiseks võimaldab teil toetada keha arengut, kasvu ja elutähtsaid funktsioone. Paljude terviseprobleemide vältimiseks peaksite võimalikult varakult üle minema PP menüüle. Ideaalis peate kogu elu targalt sööma - see eluviis tähendab näiteks Vahemere dieeti.
• Erinevate haiguste ennetamiseks on soovitatav koostada spetsiaalne menüü. Läbimõeldud tasakaalustatud PP-dieet on hea profülaktiline aine seedetrakti haiguste, südame ja veresoonte patoloogiate, kontrollimatu kaalutõusu jms vastu.
• Järgides õige toitumise põhimõtteid, saate oma kuju hoida vormis. Ükski dieet ei taga pikaajalisi tulemusi ilma tervist kahjustamata. PP on selles osas midagi kuldset keskteed. Tänu temale on võimalik mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida soovitud kaalu nii kaua kui vaja.
• Üleminek tasakaalustatud toitumisele lisaks füüsilisele tegevusele. Liikuvuse puudumine ei võimalda teil soovitud efekti saavutada. Seetõttu peavad kõik, kes tahavad olla sale, regulaarselt trenni tegema.
• Hiljutiste uuringute kohaselt vähendab kõigi reeglite järgi koostatud menüü oluliselt depressiivse seisundi riski. See on heaolu ja stabiilse psüühika tagatis.

Kui palju saab PP-le kukkuda

Ärge arvake, et PP-dieedile üle minnes saate koheselt soovitud tulemuse. Protsess hõlmab tõsist ja pikaajalist tööd. Esimesel nädalal väljub vedelik kehast, tursed taanduvad, ainevahetus taastub. Palju sõltub spordist. Regulaarne treening aitab saavutada soovitud efekti võimalikult kiiresti.

Liigne kaalulangus on tervisele tõeline oht. Seetõttu on PP reeglite alusel dieedimenüüle ülemineku eesmärk kaalust alla võtta, kuid püsida tervena. Kaotada on soovitatav mitte rohkem kui 3-4 kg kuus. See on võimalik hästi formuleeritud dieedi ja sellega kaasneva mõõduka kehalise aktiivsusega: näiteks kardiotreeningud 3-4 korda nädalas ja igapäevased jalutuskäigud värskes õhus 15–20 minutit.

Ülekaalu kaotamine võib olla intensiivsem. See nõuab suuremat füüsilist aktiivsust.

Lisaks ei tohiks te allahinnata keha individuaalseid omadusi. Mõnedel inimestel õnnestub kaalust alla võtta kiiremini, teised vajavad soovitud tulemuse saavutamiseks rohkem aega.

Lisaks hakkab keha iga kaotatud kilogrammi korral vastu seisma oma varude sellisele tseremooniata käsitsemisele. Selle tulemusena kaotate kehakaalu aeglasemalt, mida kauem sööte tasakaalustatud toitu. Kuid see olukord ei tähenda, et tehnika oleks enam töötanud. Lihtsalt keha püüab säästa nii palju kui võimalik, lahutades vastumeelselt täiendavate grammidega. Unustage selleks ajaks kaalud, parem on hakata ise oma parameetreid mõõtma. See muudab muudatuste jälgimise intuitiivsemaks.

Kuidas alustada õiget toitumist

Iga päev kaalukaotuse menüü koostamisel on oluline järgida mitmeid õige toitumise põhimõtteid:

• Joo rohkem vedelikke (tavalist joogivett). See soodustab kiirendatud ainevahetust, mille tagajärjel eemaldatakse organismist kahjulikud ained.
• Söö regulaarselt ja ära jäta sööki vahele. Näljatunne sunnib meie keha säästma varusid tulevikuks.
• Toitude valmistamisel ärge välistage vürtse. Isegi kõige parematest koostisosadest valmistatud ebatervislik toit tundub söödamatu ja igavleb väga kiiresti. Katkestamise kiusatuse tagasi hoidmine on palju raskem.
• Ära loobu maiustustest. Tavalise suhkru asemel kasutage asendajat või mett. Toiduvalmistamisel kasutage rukkijahu või kliisid.
• Valige toit, mis sisaldab palju kiudaineid: kaer, kaunviljad, pähklid, värsked köögiviljad, oliivid, marjad.
• Eelistage lahustuvaid kiudaineid ja aeglaseid süsivesikuid. Osta ainult kõva nisu pastat. Valge riisi asemel kasutage pruuni riisi.
• Ärge unustage olla füüsiliselt aktiivne. Ainult regulaarne treenimine aitab teil soovitud tulemuse saavutada. Lõppude lõpuks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite.
• Ärge olge laisk, et proovida uusi retsepte, laiendage kasutatud toodete loendit. Monotoonne toit võib kiiresti igavaks minna.
• Sööge viimane söögikord päevas hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut (välja arvatud juhul, kui te kasutate vahelduvat paastu oma eesmärkidel).

Mida tuleks õige toitumise korral vältida

Lihtsaim viis on hoida valitud režiimis, vältides olukordi, mis võivad põhjustada rikkeid:

• Kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü koostamisel hoolitsege piisavalt une eest. Üleliigse kaalu kaotamine on iseenesest tõsine stress. Keha üritab energiat kokku hoida. Inimene väsib kiiremini, tahab sagedamini magada. Seetõttu on väga oluline piisavalt magada ja vältida ülepingutamist.
• Harjuge vitamiinide tarbimisega. Isegi kõige tervislikumal toidul puudub see. Sellises olukorras tuleb appi vitamiinide ja mineraalide kompleks. Kuid pidage meeles, et kõiki vitamiine ei tohiks tarbida kontrollimatult. Sellest, kuidas vitamiinipreparaatidega oma tervist korralikult säilitada, saate lugeda sellest artiklist.
• Kui võimalik, eemaldage dieedist täielikult alkohoolsed joogid. Alkohol sisaldab suhkrut ja suurendab söögiisu.
• Ära mine nälga ostlema. Korja kindlasti palju rohkem toite kui vaja ja haara kindlasti midagi kahjulikku ja kaloririkast.
• Püüdke menüüd mitmekesistada. Sama asi muutub kiiresti igavaks.

Õige toitumise tooted

Kõigepealt loetleme tooted, mida saab peaaegu ilma piiranguteta tarbida:

• madala tärklisesisaldusega köögiviljad;
• kapsas (meri);
• linnuliha (valge), küülikuliha;
• munavalge;
• bulgur, pruun ja looduslik riis, kaer, kuskuss, tatar, speltanisu;
• kõva nisu pasta;
• rukis ja mitme teraga näkileib;
• täisteraleib;
• tailiha, mereannid;
• oliivi- ja linaõli;
• pähklid;
• looduslikud vürtsid;
• kääritatud piim ja piimatooted (madala kalorsusega).

Ülaltoodud loetelu ei ole kõigi dieetide puhul asjakohane. See on oluline tasakaalustatud toitumise kujundamisel. Nii et näiteks kui harjutate kaalulangetamise detoksi, on lubatud toitude loetelu erinev.

Menüü kujundamisel on oluline meeles pidada, et järgmisi toite tuleks tarbida mõõdukalt:

• kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad (samad kartulid);
• rasvased juustud;
• magusad puuviljad;
• kodujuust.

Järgmistele seisukohtadele on vaja öelda kategooriline ei:

• alkohol;
• mais;
• kõrge kalorsusega kondiitritooted, mis ei sisaldu PP toidus;
• tavaline suhkur.

Mida peaks dieedi koostamisel jälgima

Kõigepealt on vaja hinnata kehalise aktiivsuse taset ja arvutada päevane kaloraaž.

Füüsiline aktiivsus võib olla:

• Minimaalne - kui inimene on istuva eluviisiga ja sporti ei tee.
• Lihtne - kui peate istuma tööl ja saate treenida mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
• Keskmine - tähendab madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse olemasolu (kuni 5 treeningut nädalas).
• Kõrge - kui igapäevane töö on lahutamatu intensiivsest treeningust. Täisväärtuslik sportlik elustiil.
• Äärmiselt kõrge - väga raske töö pluss igapäevane treening.

Olles määranud koormuse taseme, arvutage kalorite määr päevas. Selleks kasutatakse valemit Mifflin-San Georgi:

Lihtsustatud versioon:

• meestele: 10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) + 5;
• naistele: 10 x kaal (kg) + 6, 25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (g) - 161.

Muudetud versioon:

• meestele: (10 x kaal (kg) + 6, 25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) + 5) x A;
• naistele: (10 x kaal (kg) + 6, 25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (g) - 161) x A.

A - inimtegevuse tase, mille aste on toodud eespool.

Salendav toidumenüü nädalaks

Dieet varieerub sõltuvalt soovitud tulemustest. Mõelge näiteks menüüle, mis sisaldab erinevat kogust päevas tarbitavaid kaloreid. Kõik tabelites toodud tooted on grammides.

800 kcal nädalamenüü

• Hommikusöök 249 kcal;
• Lõunasöök 299 kcal;
• Õhtusöök 249 kcal.

Esmaspäev

• kodujuust - 100g;
• köögiviljasalat - 201g, 2 keedetud muna, taimetee;
• hautatud köögiviljad - 299g ja klaas keefiri.

Teisipäev

• piimapuder - 149g;
• 249 ml suppi pluss suhkruvaba kohv;
• salat - 305g, aurutatud liha - 99g, 200 ml piima.

Kolmapäev

• marjad - 125g;
• hautis - 203g, keedetud linnuliha - 154g;
• 148g tailiha köögiviljaroogaga.

Neljapäev

• esmaspäeva hommiku kordus;
• köögiviljasalat - 230g pluss 2 muna;
• hautis ürtidega - 362g.

Reede

• 106g kodujuust keskmise rasvasusega hapukoorega;
• rohelise kapsa supp - 204 ml;
• klaas keefirit või kääritatud küpsetatud piima, ½ spl. l. Sahara.

Laupäev

• teisipäeva hommiku kordus;
• 249g köögiviljasupp, täisteraleib pluss kohupiimajuust;
• linnuliha hakklihapallid - 205g, taimetee.

Pühapäev

• juustu omlett - 215g, tomatimahl;
• 230g keedetud köögivilju, aurutatud kanarind - 143g;
• lihahautis ürtidega, 200 ml piima.

1000 kalorite dieet päevas

• Hommikusöök 249 kcal;
• Lõunasöök 99 kcal;
• Lõunasöök 299 kcal;
• Pärastlõunane suupiste 99 kcal;
• Õhtusöök 247 kcal.

Esmaspäev

• kodujuust kuivatatud puuviljadega - 150g;
• marjad - 100g;
• kanafilee ja tatar - igaüks 100g;
• keedetud mais - 1 kõrv;
• värsked köögiviljad - 204g.

Teisipäev

• keedetud muna täisteraleivaga;
• klaas puuviljasmuutit;
• taimetoitlane ratatouille;
• juust - 30g;
• kanafilee - 80g.

Kolmapäev

• viilu musta leiba kohupiimajuustuga;
• marjad või puuviljad - 143g;
• köögiviljahautis - 201g;
• pähklid - 30g;
• keedetud muna.

Neljapäev

• kodujuust - 145g;
• marja smuuti - 200 ml;
• rohelise kapsa supp - 201g;
• klaas piima;
• hautatud köögiviljad - 146g.

Reede

• kooritud piimapuder - 154g;
• pressitud müsli - 70g;
• keedetud kana koos lisandiga, igaüks 100g;
• täistera leib kohupiimajuustuga;
• mereannid - 130g.

Laupäev

• tomati ja munavalge salat - 149g;
• Õun;
• supp ilma lihata - 201g;
• jogurt;
• aurutatud veiseliha - 99g.

Pühapäev

• fritters õunaga (PP) - 149g;
• oranž;
• hautatud kala köögiviljadega - igaüks 100 g;
• keefir või kääritatud küpsetatud piim - klaas;
• puuvili - 150g ja taimetee.

Nädala menüü 1200 kcal kohta

• Hommikusöök 298 kcal;
• Lõunasöök 156 kcal;
• Lõunasöök 288 kcal;
• Pärastlõunane suupiste 309 kcal;
• Õhtusöök 283 kcal.

Esmaspäev

• omlett tomatitega - 248g;
• Õun;
• kalasalat - 143g pluss köögiviljad - 150g;
• pähklid või kuivatatud puuviljad - 40g;
• köögiviljahautis - 250g.

Teisipäev

• puder vees marjadega - 230g;
• kohupiima- ja marjasmuuti - klaas;
• keedetud linnuliha ürtidega - 230g;
• madala rasvasisaldusega jogurt;
• aurutatud kala - 201g, puuviljasalat - 140g.

Kolmapäev

• Kreeka juust - 60g;
• oranž;
• kana salat - 200g, supp - 100g;
• kodujuustu pajaroog - 99g;
• aurutatud linnuliha filee - 150g.

Neljapäev

• kaerapannkoogid - 100g;
• 1/2 greibi;
• riis köögiviljadega - 202g;
• klaas fermenteeritud küpsetatud piima või keefirit;
• veise maks koos lisandiga - igaüks 100 g.

Reede

• kooritud piimapuder - 250g;
• marjasmuuti - klaas;
• hautatud kalkun - 120g, täisteraleib;
• puuviljasalat - 130g;
• keedetud muna ja pähklid - 40g.

Laupäev

• omlett - 99g;
• klaas keefirit;
• köögiviljasupp - 203g, aurutatud kanafilee - 100g;
• marjad - 60g, taimetee;
• keedetud kala - 150g, suhkruta kohv.

Pühapäev

• kohupiima pajaroog - 120g;
• smuutid marjadest ja piimast - 200 ml;
• hautis - 230g, roheline tee;
• täistera leib juustuga;
• hautatud linnuliha tatariga - 201g.

Ligikaudne 1500 kalorsusega dieet

• Hommikusöök 351 kcal;
• Lõunasöök 249 kcal;
• Lõunasöök 351 kcal;
• Pärastlõunane suupiste 249 kcal;
• Õhtusöök 351kcal.

Esmaspäev

• 2 keedetud muna ürtidega;
• apelsinimahl pluss kodujuust;
• küpsetatud kala - 120g, värske köögiviljasalat - 100g;
• pähklid - 30g ja roheline tee;
• hautatud kana - 149g, köögiviljahautis - 80g.

Teisipäev

• kodujuustu ja tomatite pajaroog - 250g;
• klaas keefirit pluss müsli - 30g;
• pasta - 149g veiselihaga - 100g ja köögiviljad - 150g;
• oranž;
• kalasalat - 180g, täisteraleib.

Kolmapäev

• esmaspäeva hommiku kordus;
• ½ greip, suhkruga roheline tee (1, 2 supilusikatäit);
• rohelise kapsa supp - 201g, madala rasvasisaldusega juust - 30g;
• puuviljasmuuti;
• aurutatud linnuliha - 149g, keedetud muna.

Neljapäev

• puder kooritud piimaga - 249g, suhkruta kohv;
• pajaroog marjadega - 149g;
• hautatud köögiviljad valge lihaga - 250g, must leib kohupiimajuustuga;
• banaan pluss pähklid - 20g;
• keedetud kala - 150g, roheline salat - 130g.

Reede

• keedetud rups (kanamaks) - 180g;
• salat kapsast, porgandist ja kurgist - 150g;
• kana guljašš - 100g, teravilja lisand - 100g, taimetee;
• kodujuust - 100g, moos - 1 spl. l.
• küpsetatud linnuliha - 180g, ürdid ja kohupiimajuust - 70g.

Laupäev

• pruun riis köögiviljadega - 100g, keefir;
• madala rasvasisaldusega jogurt, õun;
• rohelise kapsa supp - 250g, värsked köögiviljad - 100g;
• õunapannkoogid - 2 tk;
• tatar - 100g, keedetud kalkun - 100g.

Pühapäev

• 2 keedetud muna;
• banaan pluss suhkruvaba kohv;
• hautatud kana köögiviljadega - 230g, täisteraleib;
• oranž;
• veiseliha hautis - 140g, kodujuust - 100g.

Retseptid PP-roogadele

Koostades kaalulanguse jaoks karmi dieeti, pole sugugi vaja iga päev sama toitu süüa. Tervislike roogade retsepte on palju. Allpool tutvustame näiteid, mida saate kasutada.

Esiteks: rohelise kapsa supp

• lahja veiseliha - 200 g;
• kana munad - 7 tk;
• sibul - 1 tk;
• kartul - 4 tk;
• hapuoblikas - 50 g;
• vürtsid, maitse järgi sool.

Lõika liha väikesteks tükkideks, keetke pooleks. Lisa puljongile kartulid ja maitseained, maitsesta soolaga. Prae sibulad oliiviõlis kuldpruuniks ja pane suppi koos hakitud hapukoorega. Haki keedetud munad peeneks ja saada need peale ürte. Keeda kapsasuppi veel 5 minutit ja lase seejärel pool tundi tõmmata.

Teine: kala köögiviljadega (küpsetatud)

• kala (lõhe) - 450 g;
• lillkapsas - 450 g;
• sidrunimahl ja sojakaste - 4 spll.

Marineeri puhastatud ja pestud kala kastme ja sidrunimahla segus (30 minutit). Jagage kapsas õisikuteks. Pange köögiviljad ja lõhe küpsetusplaadile ja küpsetage 180 kraadi juures 25-30 minutit.

Pipra ja oasalat:

• külmutatud rohelised oad - 300 g;
• magus pipar - 100 g;
• sidrunimahl - 2 spl. l.
• küüslauguküünt.

Keeda oad minut, nõruta vedelik ja jahuta. Lisage peeneks hakitud pipar ja hakitud küüslauk. Maitsesta salat soovi korral sidrunimahla, soola ja pipraga.

Magustoit: kodujuustu eelroog

• kohupiima mass - 250 g;
• kana muna - 1 tk;
• suhkruasendaja - 2 spl. l.
• Õun;
• banaan.

Sega muna kodujuustuga, lisage segule magusaine ja tükeldatud puuviljad. Küpseta mikrolaineahjus 3 minutit 750 vatti juures.

Suupiste: puuviljasmuuti keefiriga

• banaan - 1 tk;
• pirn - 1 tk;
• kiivi - 1 tk;
• mesi - 1 tl;
• klaas keefiri.

Loputage puuviljad, koorige ja tükeldage. Jahvata blenderis kõik koostisosad (ka keefir).

Kuidas kaloreid lugeda

Toit kaotab küpsetamise ajal mahu, mis on toiduvalmistamise loomulik tagajärg. Kalorite sisaldus jääb siiski samaks. Niisiis, kui keedate kanafilee (200 g), on valmis kujul selle kaal ainult 150, kuid kcal kogus ei muutu. Valmis roogi kalorsuse määramiseks on vaja kaaluda kõiki selle komponente ja arvutada neis sisalduvad kalorid.

Mida peate kaalulanguse individuaalse menüü koostamisel arvestama

Dieedi koostisse tuleb suhtuda ülima tõsidusega. Ülekaalust vabanemiseks hoidke seda normaalsetes piirides ja terapeutilistel eesmärkidel on vaja erinevaid lähenemisviise. Eriti raske on see inimestel, kellel on kroonilised haigused või teatud toiduainete talumatus. Söögikava koostamisel tuleb kõigepealt nõu pidada arstiga. Vastasel juhul toob dieet ainult täiendavaid terviseprobleeme.